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《全民健身指南》(节选)
8月10日,针对中国居民参加体育健身活动状况实际,国家体育总局发布了《全民健身指南》,主要包括体育健身活动效果、运动能力测试与评价、体育健身活动原则、体育健身活动指导方案等内容本刊节选刊登,供读者参考.一、体育健身活动方案要素制定体育健身活动方案,主要考虑体育健身活动方式、体育健身活动强度和体育健身活动时间等三个基本要素.(一)体育健身活动方式1.有氧运动.有氧运动是指人体在氧气供应充足条件下,全身主要肌肉群参与的节律性周期运动.有氧运动分为中等强度运动和大强度运动.
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逆灸对不同运动强度小鼠心肌细胞的保护作用
目的:探讨逆灸对不同运动强度小鼠心肌细胞凋亡损伤的影响.方法:将60只昆明小鼠随机分为空白对照组、空白逆灸组、中等运动对照组、中等运动逆灸组、力竭运动对照组、力竭运动逆灸组,每组10只.采用不同运动强度对小鼠进行训练.各逆灸组取“足三里”“关元”穴进行艾灸治疗,每穴每日灸5壮,每日1次,每周休息1d,共治疗3周.采用TUNEL法检测各组心肌细胞凋亡率,电镜观察各组心肌亚细胞结构破坏程度.结果:中等运动对照组与空白对照组相比,心肌细胞凋亡率升高(P<0.05);中等运动逆灸组与中等运动对照组相比心肌细胞凋亡率下降(P<0.05);力竭运动对照组与中等运动对照组相比,心肌细胞凋亡率升高(P<0.05);力竭运动逆灸组与力竭运动对照组相比,心肌细胞凋亡率明显下降(P<0.05).电镜观察显示,中等运动逆灸组比中等运动对照组心肌细胞亚细胞结构破坏程度轻,力竭运动逆灸组比力竭运动对照组心肌细胞亚细胞结构破坏程度轻.结论:不同运动强度的运动训练均可引起心肌细胞发生凋亡损伤,且伴有心肌组织损伤,随着运动强度加大,心肌细胞发生凋亡更加明显;艾灸可减轻高强度运动对小鼠心肌细胞造成的损伤,减少细胞的凋亡.
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运动对生长激素、胰岛素样生长因子-1及骨发育的影响
运动对骨的影响是多方面的,比如运动是影响骨量的主要积极因素.章晓霜等[1-2]的研究表明,中等强度运动通过主要抑制去卯巢后骨吸收和骨形成,但抑制骨吸收的作用更明显,且增加了骨矿的沉积作用,终使骨形成大于骨吸收,可减少去卵巢大鼠胫骨骨丢失,减轻骨质疏松的程度.也有研究表明,慢跑、跳舞等运动锻炼可通过抑制骨转换而防治绝经后骨质丢失[3].同时,运动也是影响骨发育的重要因素之一.生长激素(growth hormone,GH)的主要作用之一是通过生长素介质(somatomedin,SMs)间接刺激软骨生长,在青少年时期促进长骨生长,是众多促生长因子中关键的因素之一.胰岛素样生长因子-1(insulin-like growth factor,IGF-1)是一种重要的SMs.它们在骨发育过程中发挥着重要的生理作用.运动促进骨生长发育的作用,在很大程度上可能与有运动诱导的GH、IGF-1水平变化有关.
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中国1型糖尿病诊治指南(节选)
第六章运动治疗尤其要预防运动中及运动后低血糖:运动后低血糖多见于青春期少年,运动后低血糖甚至可延迟至24h后发生.1)运动前、运动后应监测血糖,必要时加测运动中血糖,以评估减少胰岛素的剂量及在何种情况下应额外补充碳水化合物以避免高强度运动时低血糖;2)若运动前血糖<7.0mmol/L,应额外补充碳水化合物;运动前把胰岛素减少25-50%;若不能监测血糖,可在运动前增加含碳水化合物的食物,并减少胰岛素剂量;3)注射胰岛素后1-1.5h是胰岛素作用高峰,此时应避免剧烈运动;避免把胰岛素注射到运动活跃的部位使其吸收加速而增加低血糖发生风险;4)间断高强度运动可增高血糖而持续中等强度运动则使血糖降低,在持续中等强度有氧运动结束时,快速短跑10秒钟有助于预防运动后2h的低血糖;有氧运动前进行抗阻运动有助于运动过程中血糖稳定,并减少运动后低血糖的持续时间和严重程度.
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中等负荷运动对妇女月经周期排卵功能的影响
立用酶联免疫法测定尿液中卵泡刺激素的亚单位(β-FSH)以及雌酮、孕酮在尿液中的代谢产物ElC和PdG的水平,评价运动对妇女月经周期的影响.结果表明,运动组妇女的黄体功能缺陷和不排卵所出现的频率显著高于对照组,并且月经周期状态不连续的发生率明显增高.运动组黄体功能缺陷妇女的卵泡期长度比运动组正常排卵妇女和对照组妇女的卵泡期长度显著延长,黄体期长度显著缩短、卵泡期早期尿中FSH浓度也显著降低.研究结果提示FSH分泌水平在AMI中起着重要的作用.
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加速度计在能量代谢检测中的应用现状
体力活动(Physical Activity,PA)是指所有由于骨骼肌收缩产生的身体活动,PA在基础代谢的水平上,使身体能量消耗(Energy Expenditure,EE)增加[1].美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention,CDC)和其他运动医学组织提出建议:为了促进健康,成人应该每天进行30分钟以上的中等强度运动[2].PA的好处明显,但如何检测PA水平却是一件有难度的工作,在科研和生活中可以通过检测身体活动中消耗的能量(Physical Activity Energy Expenditure,PAEE)评价PA水平,因此需要有效可靠的检测PAEE的方法.
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雾霾天应该怎么锻炼?
雾霾,已经使人类健康受到严重的困扰而又难以逃避,如何应对雾霾?遇到雾霾天气,我们还要不要进行运动呢?首先,雾霾天或空气污染较重时,是不适宜在户外进行运动的.因为锻炼时,随着运动强度的提高,需氧量会不断增加.比如,中等强度运动时,肺的通气量会达到安静状态的10~20倍,这就很容易使更多的有害气体吸入体内.
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女性常散步 患癌风险低
美国研究人员发现,保持一定的活动量,可以有效地降低人体内引起乳腺癌细胞增长的激素水平,有效降低乳癌风险.研究者收集了79 124名女性11年来的有关数据,这些女性都坚持跑步或者散步锻炼,科研人员则记录下她们每周跑步或散步的距离、胸围尺寸、体重和身高等数据.分析结果显示,从实验开始至今,这些人中没有一人患上乳腺癌.研究者还发现,每周进行两个半小时中等强度运动或1小时14分高强度运动的女性,比那些运动量未达标的同性,因患乳腺癌致死的可能性低了42%.
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支架术后运动有讲究
徐先生患有糖尿病、高血脂症、冠心病,并在一年前接受了心脏支架治疗.虽然装支架已经很长时间,但他还是经常感觉到胸部不适等症状,尤其在活动后,疲劳、乏力感更加明显,甚至还影响到日常生活起居.为此,他心里一直有个疑问,装了支架还能运动吗?心脏康复治疗后养成运动习惯2013年年底,徐先生在心脏康复门诊就诊时,医生为他进行了运动平板试验,发现其在低强度活动时就开始出现心肌缺血,而达到中等强度运动时,心肌缺血更加明显.针对徐先生的情况,医生给他制订了适合强度的有氧运动、阻抗训练及柔韧性、平衡训练组合.徐先生接受了门诊医生建议,尝试开始心脏康复治疗.经过一个月(共12次)的运动治疗后,给予再次评测时发现,徐先生在静息状态和低强度运动时,没有发生明显的心肌缺血,中等强度运动时发生的心肌缺血情况较运动治疗前明显减轻.更为重要的是,以往活动时的不适感基本消失,他的生活质量有了明显提高.受此鼓舞,徐先生继续接受了两个月的运动治疗.目前,他已经形成了良好的运动习惯,进入院外长期康复阶段,并定期接受康复门诊医生的随访.
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走走走说走就走
中国营养学会推荐:《中国居民膳食指南》建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动.专家认为:每天走6000步≈3至4千米行走距离≈30分钟中等强度运动.每天6000步,是走路健康的步数.一步一步走出健康主动流汗简称“动汗”,中医理论对“动汗”评价很高,认为“动汗为贵”.汗的成分中,98%是水,2%中有尿素、尿酸、乳酸、盐分等.出汗不仅有给人体降温的功能,更为重要的是,人体内的许多垃圾,如乳酸、尿酸等废物;如多余的氯化钠甚至毒素,如重金属、化学物质等;还有许多脂肪等有机物质,是不能完全通过大便、小便排出体外的,必须通过汗腺来排出.
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集体运动疗法对糖尿病病人心理状况影响的研究
运动疗法是糖尿病基本治疗方法之一.糖尿病常给病人带来许多心理障碍,常见的是抑郁状态,糖尿病病人的抑郁患病率明显增高,近年来可达59%~100%[1],其次是焦虑状态.目前研究表明,糖尿病病人心理健康在糖尿病的发展、转归过程中起着重要的作用.为探讨运动疗法对糖尿病病人血糖和心理状况的影响,积极推动糖尿病运动疗法的作用,2008年6月20日-2008年8月19日对某附属医院糖尿病康复协会40例病人每天进行中等强度运动[2](即大耗氧量的40%~60%)疗法,除研究单位时间内中等强度的能量消耗与血糖的关系外,同时进行心理干预,效果较好,现介绍如下.
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大关节运动对老年糖尿病患者血糖的影响
老年人是糖尿病的多发群体,发病率和死亡率较高,大量研究证明,适度运动对于糖尿病患者病情控制具有一定的意义[1~3].本文拟探讨大关节运动对于老年糖尿病患者血糖控制的作用,以期寻找一种安全、简单、经济、有效且适合老年患者的运动方式,为糖尿病康复治疗计划的制定提供理论参考.
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运动对老年人睡眠方式和代谢特征的影响
目的:评价中等强度运动对坐式生活方式的老年人睡眠质量和代谢特征的影响。方法14例坐式生活,健康男性老年人自愿参与研究。受试者完成每天60 min中等强度的运动,每周3 d,共24 w,功率等于个体通气无氧阈。环境温度保持在(23±2)℃,空气湿度为(60±5)%。分别进行3次血液收集和多功能睡眠记录:基础值(训练前1 w)、训练3个月后和训练6个月后。结果训练3个月后与基础值相比,训练促进有氧能力增加(相对VO2,时间和速度VO2max;P<0.05),降低血清自由脂肪酸,胰岛素浓度和 HOMA 指数改善(P<0.05),脂肪细胞因子水平增加(P<0.05)。训练6个月后与基础值相比,睡眠参数,觉醒时间和REM睡眠潜伏期降低(P<0.05)。结论中等强度运动改善老年人睡眠特征,但是代谢适应不能持久改善,建议老年人群需要修正运动策略以保证持续改变相关的代谢。
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中等强度有氧运动对表阿霉素致大鼠心肌损伤的保护作用
目的 探讨中等强度有氧运动(MIAE)对表阿霉素(EPI)致大鼠心肌损伤的保护作用.方法 将40只SD雌性大鼠随机分为正常对照组8只、心肌损伤组32只,建立EPI致大鼠心肌损伤模型,造模过程中有4只大鼠死亡.造模成功后,心肌损伤组28只大鼠进一步分为模型组(按3ml/kg剂量给予0.9%氯化钠溶液,1次/周)、右丙亚胺(DEX)组(按30mg/kg剂量给予DEX注射液,1次/周)、MIAE组(经3d适应性训练后,每周在同一时间训练大鼠,第1周按15m/min训练25min,随后逐渐增加运动强度,至第6周按24m/min训练30min,1次/d,5d/周)、DEX+MIAE组,每组7只,共治疗6周.检测各组大鼠血清心肌肌钙蛋白(TNNI3)、B型钠尿肽(BNP)水平,并剖腹取大鼠心室心肌组织进行病理学检查.结果 治疗6周后各组大鼠血清TNNI3、BNP水平比较,差异均有统计学意义(均P<0.05);其中正常对照组低于模型组、DEX组、MIAE组、DEX+MIAE组(均P<0.05),DEX组、MIAE组、DEX+MIAE组低于模型组(均P<0.05),DEX+MIAE组低于DEX组、MIAE组(均P<0.05);DEX组与MIAE组比较差异无统计学意义(P>0.05).HE染色及电镜检查结果显示DEX+MIAE组心肌损伤程度轻,DEX组次之,MIAE组较为严重.结论 DEX、MIAE、DEX+MIAE对EPI所致大鼠心肌损伤均有心肌保护作用,以DEX+MIAE为明显,但治疗后仍存在不同程度的心肌损伤.
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运动一次,身体就会改变
美国卫生和人类服务部门发表《美国人运动指南》建议,每周应进行中等强度运动至少2.5小时,并长期坚持.经常运动具有延年益寿、保护心脏、改善睡眠、防止肥胖等多种好处.美国《赫芬顿邮报》近刊文总结新研究成果,坚持运动除了长期好处外,还会带给身体5种立竿见影的改变.1.改善DNA:瑞典科学家新研究发现,健康但不爱动的年轻人,即使锻炼数分钟也可改变其肌肉细胞中的DNA.DNA遗传来自父母,但是运动等生活方式因素在表达或"唤醒"某些基因方面也能起到重要作用.运动会影响到与力量及代谢密切相关的基因作用.
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中等强度运动对糖尿病患者血糖的影响
目的 探讨中等强度运动疗法对糖尿病患者血糖的影响.方法 从某校附属医院糖尿病康复协会筛选出40例糖尿病患者,在专业体育教师指导下进行中等强度运动锻炼,每天1 h,持续1个月.结果 空腹血糖、餐后2 h血糖运动干预前及干预1个月后比较,差异有统计学意义(均P<0.01);患者进行中等强度运动期间运动后血糖随运动时间延长呈下降趋势,与运动前血糖比较,差异有统计学意义(均P<0.05).结论 糖尿病患者餐后2 h进行中等强度运动不仅能降低即时血糖,同时又能降低空腹血糖和餐后血糖.
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运动益寿
大量的随机对照临床试验和流行病学队列研究显示,规律的运动/身体活动有很多益处.30分钟以上的中等强度运动,例如快走,就足可以产生这些有益的作用.如果在此基础上再增加身体活动水平,便可以获得更多的健康效益.规律的运动/身体活动可以减少过早死亡的危险减少由于心脏病或中风死亡的危险,这些疾病占总死亡原因的三分之一.使发生心脏病和结肠癌的危险降低50%以上.
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抑制饥饿感,跑步比节食有效果
研究人员征募了12名女性志愿者,监控她们健身以及节食后的激素水平、心理和行为反应。有一天,研究人员要求志愿者只摄入热量大约为836卡路里的食物,等到晚上让她们放开吃自助餐,发现她们晚餐平均摄入了944卡路里。另一天,研究人员让志愿者从事中等强度运动90分钟,消耗大约836卡路里,晚上也是享用自助餐,结果晚餐人均摄入660卡路里。