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春季锻炼 知“己”知“彼”
古语云:知己知彼,百战不殆!人们进行体育锻炼也是一样的道理,只有充分了解了“己”和“彼”之后,再做运动才会达到锻炼身体的目的.那我们首先就要知道“己”和“彼”到底都是什么?简言之,“己”就是自身的机能状况;“彼”就是外界的自然环境.先客观评估自身的身体条件和运动能力,然后制定出相应水平的锻炼计划,并选择合适的锻炼方法.每个人都有不同的身体条件,在不同时期又处于不同的状态.所以一定要根据以往的运动经验和当时的身体状况,先给自己设定一个合理的初始运动强度.
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脂肪杀手——动感单车
动感单车,相信每一位经常参加健身俱乐部练习的人对其都不会陌生,它的特点是:套路简单(主要是坐姿和站姿,不像舞蹈类课程需要很好的协调性);音乐强烈(以摇滚或者重音乐为主,节奏感不是很好的会员也能轻松找到节拍);运动强度大(主要是通过骑行速度的快慢和阻力大小来调整其运动强度);健身效果佳(对于瘦身塑形有着很好的效果,并且对提高心肺功能大有益处).
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不同强度运动对青春期肥胖大鼠血糖、胰岛素敏感及RBP4的影响
目的 探讨不同强度运动对青春期肥胖大鼠血糖、胰岛素敏感及RBP4的影响.方法 110只鼠龄21天SD幼鼠建模7周后,取32只肥胖倾向大鼠随机分为4组,每组8只,分别为对照组和低、中、高强度运动组(动物跑台跑速分别定为15～18、21～25和28 ～ 32 m/min,5次/周,60 min/次,连续8周).运动干预后麻醉采集血液及内脏组织,测血糖、血胰岛素,测血RBP4浓度、肝脏组织RBP4蛋白表达及内脏脂肪组织RBP4 mRNA表达.结果 8周运动干预后,低、中、高强度运动组血糖明显低于对照组,胰岛素敏感性高于对照组(P＜0.01),胰岛素低于对照组但没有差异.低、中、高强度运动组内脏脂肪组织RBP4 mRNA表达低于对照组,表达显著下调(P＜0.01),中、高强度组较低强度组下调明显(P＜0.01).肝脏RBP4蛋白表达为对照组高于运动组,中、高强度运动组表达较少;血浆RBP4浓度为低、中、高强度运动组明显低于对照组(P＜0.01),高强度运动组低于中、低强度组(P＜0.01).结论 通过不同强度运动干预能降低青春期肥胖大鼠血糖和血RBP4浓度,提高胰岛素敏感性,下调内脏脂肪组织RBP4 mRNA表达水平,肝脏组织RBP4蛋白表达下降,随着运动强度增加效果明显.
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不同强度运动处方对青春期肥胖大鼠PPARγ及相关指标的影响
目的 探讨低、中、高强度运动对饮食诱导青春期肥胖SD大鼠PPARγ及相关指标的影响.方法 采用雄性SD大鼠建立肥胖大鼠模型,随机选取建模成功大鼠32只,分为对照组、低强度运动组、中强度运动组、高强度运动组,各运动组进行8周跑台训练.8周后采集大鼠血液及脂肪组织,测体重、体脂、血脂,用qRT-PCR法测脂肪组织PPARγ mRNA的表达,免疫组化染色法测PPARγ蛋白表达,ELISA测血浆PPARγ浓度.结果 运动后大鼠体重、体脂均降低(P＜0.01),Lee's指数组间无差异;TC表现为中、高强度运动组与对照组相比降低(P＜0.05),TG水平低、中、高强度运动组均低于对照组(P＜0.01),LDL水平中、高强度运动组高于对照组(P＜0.05).血浆PPARγ浓度低、中、高强度运动组比对照组高(P＜0.05);脂肪组织PPARγ mRNA的表达低、中、高强度运动组比对照组增强(P＜0.05);PPARγ免疫组化结果与PPARγ mRNA的表达情况一致.结论 不同强度运动处方使青春期肥胖大鼠的体重、体脂明显降低,有效改善了血脂状况,并显著增加了血浆PPARγ的浓度和脂肪组织中PPARγ mRNA的表达,使脂肪组织中PPARγ的反应增强,运动强度越大越明显.
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不同强度运动处方对老年肥胖大鼠内脏脂肪Vaspin mRNA、蛋白表达和血Vaspin浓度的影响
目的 探讨不同强度运动处方对老年肥胖大鼠内脏脂肪组织特畀性丝氨酸蛋白酶抑制剂(Vaspin) mRNA、蛋白表达和血Vaspin浓度的影响.方法 选取雄性清洁级SD幼鼠,按照生长发育期、壮年期和老年期三个阶段增肥,建立老年肥胖大鼠模型,选取6只自然生长老年大鼠为空白对照组,选取18只肥胖老年大鼠为实验组,随机分为3组,每组6只,分别为肥胖对照组、低强度运动组、中强度运动组.运动处方分别为12 m/min×15 min、4组/次、组间休息5 min、60 min/次;15 m/min×15 min、4组/次、组间休息5 min、60 min/次.跑台坡度均为0°,5次/周,连续8周.运动干预后测内脏脂肪组织Vaspin mRNA表达采用qRT-PCR、测蛋白表达采用WB、测血Vaspin浓度采用ELISA.结果 运动干预后,(1)Vaspin mRNA表达(×103):肥胖对照组(25.761±11.581)高于空白对照组(12.161±5.648)(P＜0.01),低强度运动组(10.482±2.668)、中强度运动组(13.478±5.115)低于肥胖对照组(P＜0.01),中强度运动组高于低强度运动组,但差异无统计学意义(P＞0.05).(2)Vaspin蛋白表达:肥胖对照组高于空白对照组(P＜0.01),低强度运动组低于肥胖对照组(P＜0.05),但中强度运动组高于肥胖对照组(P＜0.01).(3)血Vaspin浓度:肥胖对照组[(25.000±3.767) ng/mL]高于空白对照组[(23.765±3.045) ng/mL],低强度运动组[(25.637±5.240) ng/mL]和中强度运动组[(26.422±3.4175)ng/mL]高于肥胖对照组,但差异均无统计学意义(P＞0.05).(4)血糖、胰岛素敏感性指数:肥胖对照组的血糖[(17.930±6.094) mg/dL]高于空白对照组[(11.636±3.568)mg/dL] (P ＜0.01),胰岛素敏感性指数肥胖对照组(0.369 ±.0.017)低于空白对照组(0.394±0.019),但差异无统计学意义(P＞0.05);低[(13.362±1.819) mg/dL]、中强度运动组[(12.842±1.905) mg/dL]血糖低于肥胖对照组(P＜0.05),而胰岛素敏感性指数[低(0.385±0.018),中(0.396±0.015)]高于肥胖对照组(P＜0.01).结论 老年肥胖大鼠内脏脂肪的Vaspin mRNA表达、蛋白表达和血浆含量偏高.低强度运动可降低Vaspin mRNA基因表达量和蛋白表达,运动强度增加又提高Vaspin mRNA表达和蛋白表达以及血浆Vaspin水平.
关键词： 运动强度 老年肥胖 内脏脂肪 内脏脂肪组织特异性丝氨酸蛋白酶抑制剂 -
运动强度与成人高血压患者C反应蛋白的关系
目的:探讨运动强度与成人高血压患者血清C反应蛋白(hs-CRP)浓度的相关性.方法:选择年龄20～60周岁,且用药后血压控制在<140/90 mmHg,平时运动未达中小运动量标准的原发性高血压患者72例,试验前测量血清hs-CRP浓度.第1年给予中小运动量,于第3个月、第6个月、第12个月各测量1次hs-CRP水平;第2年给予中到强度运动量,并于第6个月、第12个月测量血清hs-CRP浓度.结果:运动后hs-CRP水平明显降低,运动后各时间点与运动前hs-CRP浓度比较,差异有统计学意义(P<0.001);中到强度运动量与中小运动量比较,对hs-CRP浓度的影响差异无统计学意义(P>0.05).结论:中小运动量能很好地降低原发性高血压患者hs-CRP浓度;增加运动量(中到强度运动量)并不能使高血压患者hs-CRP浓度控制在更优的水平.
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不同强度健步走锻炼对静态工作方式中年男子的身体成分和血脂影响
目的 探讨静态工作方式的中年人进行健身锻炼的适宜运动强度,为静态工作方式的中年人群科学健身提供理论指导.方法 以健康检查和调查问卷方式从静态工作方式人群中筛选出40～55岁健康中年男性,随机分成实验组和对照组各60名,实验组随机分为3个运动强度组,分别以心脏功能能力(F.C.)的30%～45%、46%～60、61%～75%的运动强度进行6个月跑步机健步走锻炼,每周锻炼3次,每次维持靶心率30 min.运动中以心率、步行速度和主观感觉疲劳等级(RPE)相结合控制运动强度.分别测定锻炼前后受试者的身体成分和血脂水平.结果 随着运动强度的增加,运动降低血脂的效果趋于减弱,中、小强度有氧运动(30%～60% F.C.)降低血脂的效果好于大强度有氧运动(61%～75%F.C.).经过6个月的健步走锻炼,3个组的身体脂肪总量、体脂%、体重和BMI均值均有所下降,但差异无统计学意义(P值均＞0.05).结论 30%～60%F.C.的强度可作为40～55岁中年男性降血脂锻炼的适宜运动强度.
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糖友运动的六大好处
运动和饮食控制是糖尿病防治的两大基石,不论是行走还是剧烈运动,均能降低糖尿病风险,并且运动强度越大,发生糖尿病的相对危险就越低.总的来说,运动对糖尿病患者有以下六大好处.1.改善胰岛素敏感性.在整体水平上,运动可以通过增加能量消耗,减少脂质在体内堆积,增加骨骼肌细胞摄取葡萄糖和胰腺细胞分泌胰岛素的能力,来改善糖尿病患者的胰岛素敏感性.
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如何通过走路减肥
在你用烦了跑步减肥法的时候,可以试试走路减肥法这个健康安全的减肥方法.它不像跑步减肥法那样运动强度和力度相当大,而是比较轻缓放松.行走被誉为21世纪好的锻炼方法之一,不但因为它不受时间、空间的限制,而且行走速度可快可慢,从而达到不同的健身效果.很多人都在为减肥犯愁,其实走路就是好的办法,只不过人们过于散漫地对待它了.
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跑步运动强度控制方法及其实验验证
目的 在现有跑步机运动强度的控制方法中,多数采用闭环系统,控制系统设计复杂,成本高,且需要实时监测心率,增加了控制的复杂性.为解决控制系统复杂及成本高的问题,提出一种基于跑步机的运动处方强度的开环控制方法,并通过实验验证该控制方案的准确性.方法 首先获取训练者基本生理信息和健康与慢病问卷调查结果,测试其运动运动心肺耐力,确定靶心率区间;然后根据强度与心率的线性关系,获取运动强度控制方案;其后根据运动强度与速度、坡度的关系,获取合理的速度和坡度,并通过电脑程序控制动力电机的转速和升降电机的推力自动调整跑步机的速度和坡度.后选择20名受试者佩戴心率测量设备,按照上述运动强度控制方案在跑步机上运动,观察实时心率及靶心率.结果 受试者实际心率与靶心率的差值平均值在(-1.915,3.113)范围内,标准差在(2.306,4.718)范围内.结论 基于跑步机的运动处方强度进行开环控制,实际心率与靶心率一致,为跑步运动处方强度提供了一种简单、科学有效、低成本的控制方法,可进一步推广应用于日常健身指导.
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大强度运动影响心脏功能研究进展
一次性大强度力竭运动或长期过度训练会损害心脏功能,甚至会产生病理性变化.本文从大强度运动对心脏的影响着手,探讨大强度运动对心脏细微结构和心脏功能方面的影响.
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对社区2型糖尿病患者不同运动强度的干预效果观察
目的 探讨不同运动强度对社区2型糖尿病患者体重、血糖、血脂的影响.方法 选择有运动指征并自愿参加的社区2型糖尿病患者100例,随机分为轻度运动组50例,中度运动组50例,分别采取不同的运动强度,6个月后观察其体重指数、血糖、血脂的变化.结果 运动干预6个月后,上述指标均有明显降低,但中度运动组降低比轻度运动组更明显.2组运动干预前后比较有统计学意义(P<0.01).结论 中度运动更能有效控制2型糖尿病患者血糖,降低血脂,预防2型糖尿病并发症的发生,提高患者生活质量.
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健身秧歌舞对女性更年期综合征的缓解作用
目的探讨健身秧歌舞对女性更年期综合征的缓解作用.方法对60名有更年期综合征症状的女性实施12周健身秧歌舞练习,分析受试者练习前后血清雌性激素水平及更年期综合征症状的变化.结果受试者血清雌二醇、孕酮含量提高( P<0.05),睾酮含量明显降低( P<0.01),更年期症状阳性率降低( P<0.05).结论健身秧歌舞能有效缓解女性更年期综合征症状.
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等热卡不同强度运动处方对2型糖尿病的治疗效果
目的:确定在相同能量消耗下,不同运动强度的运动处方对2型糖尿病(T2DM)患者的血糖水平、胰岛素敏感性及心肺适应能力的不同影响效果.方法:55例没有运动习惯的T2DM患者,年龄(51.2±1.3)岁,被平均分到低强度组(50％VO2peak,n=27)和高强度组(75％VO2peak,n=28),进行每周5次,每次消耗热量为240kCal,为期12周的运动训练.在训练前及后1次训练结束后16-24h和15d分别进行口服葡萄糖耐量试验评价空腹血糖水平及胰岛素敏感性(ISI)等指标,并测定心肺适应能力.结果:通过训练,两组在后1次训练结束后16-24h所测得的ISI和心肺适应能力比较训练前均有明显改善,但两组的改善效果之间差异无显著性(低强度组24.3±0.9 vs.26.4±1.2；高强度组25.2±0.8 vs.27.5±1.1,P＜0.05).整体训练结束后15d较运动开始前,低强度组ISI (24.3±0.9 vs.26.2±1.1,P＜0.05)和心肺适应能力(VO2peak 3.4±0.4 vs.4.8±0.5 vs.4.4±0.5,P＜0.05)的改善效果比较差异有显著性,高强度组心肺适应能力的改善效果有显著性的延续(VO2peak 3.6±0.4 vs.3.5±0.4,P＜0.05).结论:对于T2DM患者来说,在相同能量消耗下,无论是中等强度还是高强度的运动训练都起到改善胰岛素敏感性和心肺适应能力的作用,但总运动时间较长的中等强度运动训练对于改善胰岛素敏感性治疗效果的持续性要优于短时高强度的运动训练.
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利用通气阈控制男性肥胖高血压患者运动强度的研究
目的:利用通气闭确定男性肥胖高血压患者运动强度.方法:分别选取41例男性肥胖高血压者为实验组,41例男性无肥胖、无高血压者为对照组.在两组达到通气阈时,比较吸氧量、功率、心率、心率差、%高心率、%心率贮备、主观劳累强度、收缩压、平均动脉压、舒张压,从而确定实验组的适宜运动强度.另外.实验组进行该强度下的运动处方训练.结果:在通气阈时,实验组的耗氧量、功率、心率贮备、心率差明显低于对照组(P＜0.05),而收缩压、舒张压及平均动脉压高于对照组(P＜0.05);主观劳累强度两组无差异.经过一年该强度的训练,男性肥胖高血压患者中身体成分及安静时血压都有显著性改善.结论:对于男性肥胖高血压患者,可以采用通气阚确定其适宜运动强度,即运动强度是60%高心率、30%心率贮备和主观劳累强度12.
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不同强度运动对1级高血压患者疗效的研究
目的:探讨不同强度运动对1级高血压患者的疗效.方法:将40例中老年1级高血压患者随机分成1个对照组和3个实验组,3个实验组分别以大、中、小运动强度施行每周3次,每次30min以跑步为主的运动处方16周.结果:①中强度运动能有效降低中老年1级高血压患者的收缩压和舒张压,并能降低高血压及其他心血管疾病的主要危险因素,表现在体重、体重指数和腰臀比下降,血清TC、TG、ApoB水平降低,HDL-C和HDL-C/TC比值升高.②小强度运动能有效降低中老年人1级高血压患者的收缩压,但效果小于中强度运动.③大强度运动能降低中老年人1级高血压患者的体重、体重指数和腰臀比,但其腰臀比的减小效果低于中强度;血清TC、HDL-C水平下降.结论:1级高血压患者采用中等运动强度,每次30min,每周3次,以跑步为主的运动处方能有效降低血压,并能降低高血压及其他心血管疾病的主要危险因素.
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不同强度的跑跳运动对老龄大鼠股骨生物力学特性影响的动态实验研究
目的:探讨不同运动时间、不同强度的跑跳运动对衰退骨组织的生物力学特性的影响作用,为骨质疏松患者的临床康复治疗提供参考.方法:105只SD雄性大鼠,随机分成1个对照组(组0)和4个实验组(每天运动时间10min的为实验组1,20min的为实验组2,30min的为实验组3,40min的为实验组4),每实验组又分为运动时间为1、3、6、9、12周不同的5类,通过电刺激驱使大鼠运动.运动结束立即处死,通过电子式材料试验机测量生物力学指标.结果:实验组1在6个股骨生物力学指标的变化上基本一致,处于缓慢增长趋势,与对照组比较差异无显著性:实验组2,波动较大,基本处于先增后减,然后有快速增长的变化趋势,与对照组比较差异有显著性.实验组3和实验组4的变化基本相一致,都处于下降趋势,而且实验组4的下降更为明显,与对照组比较差异有显著性.结论:长时间适宜强度的运动能显著改善老龄鼠股骨生物力学性能,高强度长时间的运动则降低衰退骨组织的生物力学性能,低强度的运动无明显影响.长时间适宜强度的运动对延缓骨细胞衰老和骨组织的功能衰减具有积极意义.
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不同游泳时间对高脂饮食老年大鼠血浆脂蛋白、载脂蛋白的影响
目的:观察不同强度游泳运动对老年高脂饮食大鼠血脂、脂蛋白和载脂蛋白的影响,从而了解不同强度运动对动脉粥样硬化的预防作用.方法:15月龄、雄性SD大鼠在饲喂高脂饮食的同时进行长、短两种不同时间的游泳,持续15周.结果:大鼠进食15周高脂膳食后形成了高胆固醇血症模型;运动使大鼠血浆HDL-C、ApoAI明显升高(P<0.01,P<0.05),TG显著下降(P<0.05); 低运动强度可刺激ApoAI增高,比大运动强度对改善血脂代谢紊乱更有效.结论:低运动强度在预防饮食致血脂代谢紊乱引起的动脉粥样硬化方面有更好的效果.
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大脂肪氧化强度运动干预肥胖症理论与应用研究进展
肥胖和超重与心脏病、高血压、2型糖尿病、呼吸系统疾病、某些类型的癌症、生育畸形、骨性关节炎和睡眠呼吸暂停综合征等疾病的发生、发展密切相关[1-6],已经成为影响人类生存质量和寿命的重要危险因素之一.肥胖的不断低龄化已经对儿童生长发育、心肺功能、姿势控制及感觉能力,以及心理健康构成严重威胁[7-8].其中单纯性肥胖与生活方式密切相关,一般认为是缺乏体力活动和膳食热量摄入过多,代谢紊乱而导致的结果[9-11].适宜的有氧运动是目前公认的科学合理的减肥措施之一[12-14].其主要机制是通过额外运动增加热能消耗,大多数人都已接受运动减肥的理念,并渴望获得预期效果,但目前国内外运动减肥的成功率并未达到理想水平,成为大众健康领域的研究难点.其中运动强度选择不当被认为是重要的问题[10].
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5-羟色胺系统与运动性中枢疲劳
运动性疲劳(exercises-induced fatigue)是运动医学中的常见表现,1982年第5届国际运动生物化学会议上将疲劳统一定义为:机体生理过程不能持续其功能在一特定水平上和/或不能维持预定的运动强度:而肌肉或器官完全不能维持运动视为力竭.运动性疲劳作为一种亚健康状态或疾病状态,严重影响人类健康,就其运动性疲劳的发生机制主要包括存在于肌肉本身的外周机制和存在于大脑的中枢机制.
