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适合老年人的“椅子力量训练”
进行肌肉力量训练,发展老年人肌肉力量是老年人开展健身锻炼的首要方面.为什么这样说呢?因为美国运动医学学会的研究表明从50岁以后,几乎每10年,肌肉力量下降15％ ～ 20％.力量的下降会影响老年人日常生活的能力,如下肢力量,对于老年人上楼梯,走路,从沙发上站起来都很重要;上肢力量对于拎菜篮子,抱孙子或者抱宠物都很重要.而力量素质的下降,会使一些老年人在六七十岁的年龄就不能完成这些日常生活的常见动作,从而影响老年人的生活质量.
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健身不能只做核心训练
近年来,层出不穷的训练方法和花哨动作,让很多健身锻炼者无所适从.特别是在健身房私人教练的教学指导中,比较流行核心部位训练之说.在私人教练的教学指导过程中,无论是强身健体者、增肌或是肥胖者减脂,如果训练刚开始就进行核心部位(注:核心部位是指核心区,不是核心力量)的锻炼,这是一种健身锻炼的误区,也是对专业知识片面的理解.核心部位的训练是健身房私人教练课程结构的内容之一,但其并不是唯一.
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健身练武的环境效应
健身锻炼与习武之人都知道,在室内的健身锻炼或习武练功的场所蕴藏有众所不知的环境效应,实际上能决定你怎样顺利地完成必要掌握的动作与效果.如果健身与练武的场地环境很差,它便会妨碍你的动作自由发挥,甚至影响健身与练武的效果;反之,它将有助于你的学习与发挥,增强你体内“气势”的流动,达到锻炼与习武目的.
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别再"圈养"自己
查查汉语词典就知道,锻炼这个词语在汉语里有六七个意思.但眼下人们熟悉的,似乎只有两个.一个是健身锻炼,另一个就是干部提拔前的挂职锻炼.
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健身锻炼对社区老年冠心病并2型糖尿病血脂影响
目的:探讨健身锻炼对社区老年冠心病合并2型糖尿病(T2DM)患者血脂的影响.方法:对100例社区老年冠心病合并T2DM患者采用匀速步行、健身操、太极拳、社区健身器械锻炼、爬楼梯等健身锻炼方法,并分别在健身锻炼前后进行血脂、血压的测定及采用SF-36简明量表评估患者生活质量的改善情况.结果:与健身锻炼前比较,社区老年患者健身锻炼3个月后SBP、DBP、总胆固醇均降低,高密度脂蛋白胆固醇、心理健康状况、角色心理状况、活力/精力、身体疼痛、综合健康评分均升高,差异有统计学意义(P＜0.05或P＜0.01).其他指标变化不明显.结论:健身锻炼能降低社区老年冠心病合并T2DM患者血压,改善其血脂水平及心肌缺血症状,提高运动耐受力及其生活质量水平.
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找到适合你的运动方式
制定计划坚持锻炼非常挑战人的意志.锻炼项目很多,你可能不知道如何确定选择范围.“终的结果可能是放弃体育锻炼.”哈佛大学附属布里格姆女子医院的理疗师卡莱说.知道一些可以选择的范围可能会有帮助,如:锻炼课程班、健身房锻炼、家庭健身锻炼、以及激烈运动或休闲运动.每一种运动都各有优缺点.
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健身生活化把厨房当成健身房
忙碌的家庭主妇往往没有时间去健身房锻炼身体,可健身锻炼是健康的基础,怎样才能不委屈自己的身体呢?那就把厨房当成健身房吧!这样可以取得同样的健身效果.
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健身锻炼实践中人体吸氧量的间接推算方法
随着人们科学健身意识的提高,健身锻炼已成为日常生活中重要的组成部分.如何有效地进行体育锻炼,促进健康,可以通过制定适宜的运动处方来实现,即个性化运动处方.而制定运动处方的关键要素足确定合理的运动负荷.在运动实践中,常用的监控运动负荷的机能代谢指标主要有:心率、吸氧量、梅脱和血乳酸等,其中,吸氧量指标更能准确地反映机体在运动过程中所承受的运动负荷,是运动试验研究和运动处方制定中应用广泛的指标之一.
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闲中有动过假期
国庆长假既是家人团聚的日子,也是上班族难得忙里偷闲的日子,所以很多人会选择在家静养.可你知道吗?总是静静地处在一个状态下,也是在慢性消耗健康.所以,不论是喜动还是好静,合理的活动都是必要的.可是很多人说,自己的假期时间安排已经满满当当,留不下健身锻炼的空白,那就简化运动,让运动随处随时伴随你吧.
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广场舞改善老年绝经后女性身心症状评分观察
目的 观察广场舞改善社区老年绝经后女性症状评分情况.方法 45例辽阳市光华社区老年绝经后女性自愿参加了广场舞健身活动3个月,锻炼前后接受了"绝经期妇女常见身心症状自评问卷(Kupperman自评问卷)"评估.结果 老年绝经后女性广场舞锻炼3个月后Kupperman问卷多数因子分和总分均明显低于锻炼前评估结果(P<0.01,P<0.05).结论 广场舞明确改善了辽阳市光华社区老年绝经后女性身心症状表现评分.
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长期中低强度健身锻炼对老年代谢综合征危险因素影响的追踪观察
目的:观察长期健身锻炼对老年代谢综合征及其危险因素的影响.方法:293名60～85岁门诊患者按健身锻炼方式不同分为对照组(无规律性健身锻炼)、锻炼1组(坚持琴棋书画、气功等传统养生健身锻炼5年以上)、锻炼2组(长期有规律参加健身运动,每周至少3次,每次30分钟以上,运动强度为10～20METs-h/week)和锻炼3组(运动项目、时间、频率同锻炼2组,运动强度为20～40METs-h/week).对代谢综合征危险因素进行为期3年的追踪观察.结果:随着年龄增长,代谢综合征各项危险因素发病率逐渐增高,但速度放缓.锻炼1组和锻炼2组体重指数、血压、血糖控制好于对照组(P<0.05).对照组老年人代谢综合征发病率达29.9%,高于各锻炼组.锻炼1组和锻炼2组代谢综合征危险因素在观察期间新发病率低于对照组,亦低于未加饮食控制的锻炼3组.结果提示:传统养生健身锻炼和低强度锻炼对控制老年人代谢综合征危险因素发生率有一定作用.在老年人群中开展各种形式的健身锻炼,并辅以饮食控制,对预防控制代谢综合征及其危险因素具有重要作用.
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探戈舞蹈锻炼对有近期跌倒史老年患者平衡能力的影响
目的:观察探戈舞蹈锻炼对有近期跌倒史老年患者平衡能力的影响.方法:舞蹈组为35例有近期跌倒史老年患者,志愿参加探戈舞蹈锻炼,每天活动时间大约80～100min,每周至少坚持5天,4个月为1个学期(疗程).对照组为37例同龄、同性别参与散步活动者,活动形式为匀速平路步行,活动时间相同,速度在50～70m/min,每周活动频度和疗程与实验组相同.两组对象实验前后分别接受Berg平衡量表(BBS)、单腿支撑时间(OLS)、步速、步长、起立一行走测试(TUGT)和平衡功能测试仪评估.结果:(1)两组对象实验前BBS、OLS、步速、步长和TUGT等指标分布接近(P均＞0.05),两组实验后BBS、OLS、步速和步长等指标明显上升,而TUGT则明显下降;与实验后对照组比较,舞蹈组BBS、OLS、步长均显著增加,TUGT显著减少(P均＜0.01～0.05).(2)两组实验后睁眼和闭眼左右摆幅指数和单位面积轨迹长等指标明显上升,而外周面积、矩形面积、总轨迹长、单位轨迹长则明显下降;与实验后对照组比较,舞蹈组睁眼和闭眼左右摆幅指数和闭眼单位面积轨迹长显著增加,而睁眼和闭眼总轨迹长、外周面积以及闭眼单位轨迹长则显著减少(P均＜0.01～0.05).结论:与散步活动比较,探戈舞蹈锻炼改善有近期跌倒史老年患者各项平衡能力指标更为明显.
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健身锻炼对成人脂质过氧化反应的影响
1 对象和方法1.1 对象 本院职工及家属200名。按照年龄分成青年组(25～44岁)、中年组(45～59岁)、老年组(＞60岁)［1］。根据锻炼方式，将每日有规律锻炼＞1小时、坚持锻炼2年以上者划入锻炼组；将无经常性锻炼史者划入对照组。受试对象资料详见表1。两组受试者年龄、性别无显著差异(P＞0.05)。
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健身锻炼对老年人动态肺功能的影响
随着老龄化社会的到来,参加健身锻炼的老年人逐年增加,对老年人肺功能指标继发性降低的研究已有不少[1-3],但对老年人正常肺功能指标研究报道不多,尤其是对60岁以上的老年人动态肺功能与健身锻炼的关系未见报道.本实验对西安市294名60岁以上健康离退休老人的动态肺功能各项指标进行测量和对比分析,了解老年人动态肺功能随年龄增加而变化的规律,探讨健身锻炼对老人动态肺功能的影响,为老年人健身提供参考.
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健身锻炼对老年男子身体素质的影响——4.排尿机能和肾功能
为探讨健身锻炼对老年男子排尿机能和肾功能的影响,对照5 1名健身锻炼和48名非锻炼老年男子IPSS(国际前列腺症状评分)、QOL(生活质量评分)、尿流率测定、肛指和B超测定前列腺体积和残余尿量、血清肾功能.发现老年男子排尿机能和肾功能均有不同程度的减弱.健身锻炼可改善老年男子排尿机能,显著提高尿量(P＜0.001) ,降低残余尿量(P＜0.001)改善QOL评分,降低血清肌酐含量(P＜0.001)和尿酸含量(P＜0 .02).
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健身锻炼对老年男子身体素质的影响——Ⅰ.性激素
为探讨健身锻炼对老年男子性激素的影响,比较了51名健身锻炼和48名非锻炼老年男子血清性激素水平,发现老年男子血清FSH和T水平高于成人正常值上限,血清LH、E2水平处于成人正常值中数水平;健身锻炼可提高血清FSH水平23.46%(P＞0.05),提高血清T水平(P＜0.05),降低血清E2水平(P＜0.02),降低E2/T比值(P＞0.05),二组间血清LH水平无差异.提示健身锻炼可影响老年男子性激素水平,延缓性能力的衰老进程.
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健身锻炼对老年男子身体素质的影响——Ⅱ.酶和自由基
为探讨健身锻炼对老年男子酶和自由基的影响,对照了51名健身锻炼和48名非锻炼老年男子血清酶活性和自由基水平.发现老年男子血清氧化还原酶活性处于成人正常值的中、下水平,血清SOD活性低于成人正常值下限,血清MDA含量接近成人正常值上限,健身锻炼可提高血清ALT活性(P＜0.05),提高血清CK活性(P＜0.05),提高血清CK-MB活性(P＜0.001),提高血清AST活性(P＞0.05),提高血清GGT活性(P＞0.05),降低血清ALP活性(P＜0.05),降低血清LDH活性(P＜0.05),同时还可以提高血清SOD活性(P＜0.05),降低血清MDA含量.提示健身锻炼可改善老年男子酶代谢能力,有利于提高新陈代谢和抗氧化能力.
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健身锻炼对老年男子身体素质的影响——Ⅲ.微量元素
为探讨健身锻炼对老年男子微量元素的影响,对照51名健身锻炼和48名非锻炼老年男子血清微量元素含量.发现老年男子血清Cu、Ca、P、Mg含量处于成人正常值的下限水平,老年男子血清Zn含量高于成人正常值上限.健身锻炼可降低血清Zn含量(P＜0.02),降低血清Zn/Cu比(P＜0.05),降低血清p含量(P＜0.05),降低血清Mg含量(P＜0.001).提示健身锻炼可影响老年男子血清微量元素含量,进行健身锻炼的老年男子应注意微量元素的摄入,注意营养平衡.
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健身锻炼对老年男子心血管和肺功能影响的跟踪观察
目的:探讨健身运动对老年人心血管和肺功能的影响.方法:13名老年男子采用功率自行车进行14周递增负荷有氧运动,分别于实验前、第4周、第8周、结束时(第14周末)测定受试者血压、心率、肺功能变化.结果:14周有氧运动锻炼后老年男子收缩压、舒张压、平均动脉压、脉压呈同步下降.肺活量(VC)、时间肺活量(FVC)、第一秒用力呼气量(FEV1)、每分自主大通气量(MVV)较实验前明显增加.结果提示:健身运动可提高老年人心血管和肺功能.
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健身锻炼对老年男子排尿机能和肾功能的影响追踪观察
目的:探讨健身运动对老年男子排尿机能和肾功能的影响.方法:13名老年男子采用功率自行车进行14周递增负荷有氧运动,分别于实验前、实验第4周、第8周以及结束时测评国际前列腺症状评分(IPSS)、生活质量指数(QOL),测定残余尿量(RUV)、前列腺重量、血尿素氮(BUN)、肌酐(CREA)、尿酸(URAC)、β2-微球蛋白(β2-MG)、尿β2-MG等指标,同时进行尿动力学和ECT肾图检查.结果:14周递增负荷有氧运动后老年男子IPSS和血URAC较实验前明显降低(P<0.05),Qmax 、CREA、AFR和血、尿β2-MG较实验前明显增加(P<0.05).结论:长期健身锻炼可改善老年男子排尿机能,对肾功能无明显损伤.
