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怎么做好俯卧撑
说到锻炼身体,普通人一般所联想到的第一个动作就是俯卧撑.然而多数人并不了解如何去做好俯卧撑,一个标准的俯卧撑和一个错误的俯卧撑放在一起,就算是没什么力量训练经验的人也可以明显判断出二者孰优孰劣.俯卧撑需要怎么做才能做到标准呢?到底该如何进阶呢?
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女性练习健身器材好处多多
在健身俱乐部里,除了男生练习健身器材来塑造体型外,也有一部分女生在练习,而且还练得很专业,身体的线条也很漂亮,这是一个好现象.不仅是在美国,在北京、上海、广州等发达城市,有80%的女生每天都会在健身房里进行二十分钟左右的力量训练,然后再做40 ~ 60分钟的有氧运动.她们的体型和线条真是非常漂亮.
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药球"惊艳"全球
药球,通常也可称为重力球、健身球,其标准尺寸有2kg、4kg、6kg、8kg、10kg、12kg不等,常用于辅助病人的损伤恢复、康复治疗和力量训练.在全世界,药球运动的受欢迎程度与日俱增,但是当它亮相中国国际健身大会时,还是惊艳了一下.
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强健身体的简单方法
力量训练是老年人重要的一种运动.它可增加肌肉质量、强健骨骼、有助于控制血糖和更轻松地进行日常活动.哈佛附属布莱根妇女医院理疗师Madhuri Kale称,“我们知道一些70多岁才开始力量训练的老人,他们可轻松地上下汽车或公车,而且不用扶任何东西.”
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强化髋周肌群力量训练对功能性踝关节不稳的效果
目的 观察强化髋周肌群力量训练对功能性踝关节不稳(FAI)的影响.方法 2015年5月至2016年6月,选取本院就诊的FAI患者40例,按随机数字表法分为对照组(n=20)和观察组(n=20).两组均进行常规运动训练,即踝关节周围肌群力量训练和本体感觉训练,观察组在此基础上辅以髋周肌群力量训练.共6周.治疗前后分别对两组患者进行髋周肌群力量评估、姿势稳定性评估、星偏移平衡测试(SEBT)评估及坎伯兰踝关节不稳问卷(CAIT)评分.结果 治疗前,两组各项评价指标均无显著性差异(P>0.05).治疗后,观察组髋外展及后伸肌群峰力矩明显提高(t>3.528,P<0.01);两组整体稳定指数、前后稳定指数、左右稳定指数均下降(t>2.360,P<0.05);SEBT 8个方向的平均距离均增大(t>2.254,P<0.05);CAIT得分均明显增高(t>3.268,P<0.01);且观察组上述指标均优于对照组(t>2.161,P<0.05).结论 在常规踝关节肌群力量及本体感觉训练基础上辅以强化髋周肌群力量训练,有助于改善患者的FAI.
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力量训练对老年男性增龄性肌萎缩及慢性炎症的影响
目的:研究力量训练对老年人骨骼肌和轻度炎症的影响。方法对11名男性老年人进行为期12周的力量训练。在力量训练前后分别检测肌肉厚度以及血清肿瘤坏死因子-α(TNF-α)、白细胞介素-6(IL-6)、高敏C-反应蛋白(hsCRP)和脂联素的变化。结果力量训练后,老年人肌肉厚度增加,但与训练前无显著性差异(P>0.05);血清hsCRP水平显著降低(P<0.001),脂联素水平增加(P<0.05)。力量训练引起的肌肉厚度增加量与血清炎症因子减少程度呈正相关(P<0.05)。结论力量训练可以帮助老年人维持或提高肌肉力量、肌肉量,减少轻度炎症。
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核心肌群稳定性训练对髌股关节疼痛综合征的疗效观察
目的:观察增强核心肌群稳定性训练(CST)对髌股关节疼痛综合征(PFPS)的影响.方法:将44例PFPS患者按照随机数字法分为治疗组和对照组,两组各22例,对照组患者给予常规治疗(膝周肌群力量训练和超短波治疗),治疗组在此基础上增加核心肌群稳定性训练,每周3次,持续6周.分别在治疗前后对两组患者评估疼痛VAS评分、膝关节Lysholm评分,以及等速肌力测定膝关节屈、伸向心收缩峰力矩(PT)进行记录.结果:在治疗前,两组患者各项评估指标差异无明显的显著性意义(P>0.05),治疗后治疗组疼痛VAS评分显著小于对照组(P<0.05),而膝关节Lysholm评分显著优于对照组(P<0.05),此外,治疗组膝关节屈伸肌PT值也显著优于对照组(P<0.05).结论:在常规膝周力量训练以及超短波治疗基础上辅以CST,有助于减轻PFPS患者疼痛程度,改善膝关节功能,增强屈伸膝肌群的力量.
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力量训练对增龄性血管内皮功能的影响及机制
目的:研究力量训练对老年人血管内皮功能和炎症因子的影响,探讨力量训练对增龄性血管内皮功能影响的机制.方法:11例老年男性[平均年龄(70.63±3.93)岁]进行12周的力量训练,使用多普勒超声显像技术测定受试者运动训练前后的血流介导的内皮依赖性血管舒张功能(FMD),同时检测血清肿瘤坏死因子-α(TNF-α)、白细胞介素6(IL-6)、超敏C反应蛋白(hsCRP)、脂联素(adiponectin).结果:经过12周的力量训练后,老年人体脂率显著降低(P<0.05),血糖、血脂出现显著性下降,肌肉力量显著增加,同时FMD显著提高(P<0.05),而TNF-α、IL-6、hsCRP水平出现显著降低,adiponectin显著升高;FMD增加的程度与血清TNF-α、IL-6、hsCRP降低的程度,以及adiponectin升高的程度呈显著正相关.结论:12周的力量训练提高了老年人血管内皮功能,减低了炎症反应水平;力量训练提高老年人血管内皮功能与炎症水平下降有关,这可能是力量训练提高老年人心血管机能的机制之一.
关键词: 力量训练 老年男性 血流介导血管舒张功能 血管内皮功能 炎症因子水平 -
三种力量训练方案对健康青年心脏自主神经功能的影响
目的:本研究评估了不同力量训练方案对心脏自主神经功能产生的影响.方法:研究采用随机交互式的设计,20名健康男性受试者完成3次不同方案的力量训练,分别记录R-R间期:包括安静状态5min(卧位),整个力量训练期间,训练后恢复期5min(卧位),进行相应心率变异(HRV)分析,并分别进行血乳酸检测.结果:三种力量训练方案运动期及恢复期心脏的自主神经功能发生不同的调整.肌肉耐力训练方案(ME)和肌肉肥大训练方案(MH)心脏自主应答基本趋于一致,但肌肉大力量训练方案(MM)在整个运动期间心率(HR)指标低于ME和MH (P< 0.05),运动中全部NN间期的标准差(SDNN)和心率变异性系数(SDNN/HR)指标略高于方案ME和MH,5min恢复期高低频比值(LF/HF)指标趋于安静状态.此外,运动后即刻MM血乳酸的浓度显著低于方案ME和MH(P< 0.05).结论:方案MM在整个运动中交感活性程度相对增加,恢复期交感活性回落较快,表明不同力量训练方案对心脏自主神经功能产生影响存在差异,并可能对心脏的健康产生不同的影响.
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有氧运动结合力量训练对中老年女性握力及功能性体适能的影响
目的:探讨有氧运动结合不同力量训练方法对中老年女性握力及功能性体适能的促进效果.方法:招募上海市杨浦区中老年女性120例,随机分为握力圈组、哑铃组和对照组(各40例),均进行有氧运动.前两组分别有各自的力量训练,每周3次,每次45min,共12周,对照组仅做有氧运动.干预前后分别测试握力、功能性体适能等指标.结果:干预前后,握力圈组握力有极显著提高(P< 0.001),哑铃组握力也有明显提高(P<0.05),对照组的握力无显著差异;功能性体适能指标中,三个组在30s立坐、30s臂屈伸和2min原地踏步三项指标上均显著改善(P<0.05),双手后勾和座位体前屈仅握力圈组有显著增加(P<0.01),握力圈组和哑铃组8英尺立走时间有显著减少(P< 0.01),对照组无显著差异.结论:有氧运动结合力量训练能够增强中老年女性的握力和改善中老年女性的功能性体适能,且较单纯有氧运动干预效果更为显著.
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“核心稳定性”理论与脑瘫康复
在竞技体育运动中,几乎所有的运动都是通过四肢末端将力量施加于外部物体(例如球、地面和水等),使器械或人体产生运动.因此,长期以来,在竞技运动训练领域,人们一直将力量训练的重点放在四肢上,忽视甚至放弃躯干(核心)部位肌肉力量的训练.20世纪90年代初,一些欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用,他们从力学、神经生理学和康复等不同角度对躯干进行了深入研究,提出了"核心稳定性(core stability)"的问题."核心稳定性"是指在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态,为上下肢运动创造支点,并协调四肢发力,使力量的产生、传递和控制达到佳化[1].
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肌力训练在膝关节骨关节炎治疗中的应用
膝关节骨关节炎(osteoarthritis,OA)在临床上主要表现为膝关节疼痛和不同程度的功能障碍,有调查表明OA在55岁以上人群中的发病率为44%~70%,而患者中10%的人功能受到限制.这部分功能受限者约在发病20年~25年后成为残疾者,后不得不靠手术来解决问题[1].因此对OA患者进行早期康复十分必要.OA的治疗方法包括休息、药物、物理治疗、心理治疗[2]、支具[3]、运动疗法、手术等,在众多疗法中,运动疗法是非常积极而且有效的一种.自1955年Arderson首次报道股四头肌力量训练能使膝关节稳定性改善和步行距离增加以来,人们对肌力训练在膝OA治疗中的作用与应用等进行了大量的研究.
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核心力量训练对脑卒中患者步行及平衡能力的影响
平衡功能障碍是脑卒中患者诸多功能障碍之一,直接影响患者步行能力的恢复.因此,如何改善步行能力和平衡能力成为脑卒中后康复领域研究的热点.核心力量训练是近年国内康复领域引入的一种较新的训练技术,在体育运动训练中广为应用.我们将核心力量训练应用到脑卒中患者的步行能力与平衡能力的训练中,旨在寻求一种对脑卒中患者训练更为合理、有效的训练方法.
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类风湿性关节炎的家庭康复护理
1对象与方法我们2001-2004年通过对26例类风湿关节炎患者进行家庭康复护理观察.根据每一个患者的关节炎症状严重程度来制订一份适合个人的锻炼计划,包括关节活动度训练、力量训练,以及耐力训练[1-2].
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让运动促进骨骼健康
运动不仅是糖尿病治疗的基础手段,而且可以通过促进性激素分泌、机械应力刺激骨形成、促进钙的吸收和利用等途径有效地防治骨质疏松.怎样运动能更好地防治骨质疏松虽然运动能够有效地防治骨质疏松,但过度运动会抑制骨形成.因此,糖尿病患者要想通过运动防治骨质疏松还需要科学规律地进行身体锻炼.1.选择正确的运动方式有氧运动与力量训练是预防骨质疏松的两种有效锻炼方法,中老年糖尿病患者防治骨质疏松可以选择慢跑、快走、骑车等运动强度适中的有氧运动,以及应用哑铃等器械进行力量训练.
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抗糖路上,骑乐无穷
为啥推荐自行车我们在向糖尿病患者推荐健身方案时,通常需要考虑以下几方面问题:1)有氧运动和力量训练相结合的效果佳;2)运动形式便于执行,花费尽可能少;3)对于患者伴有的其他疾病及糖尿病并发症来说,运动安全性高.自行车运动对于绝大多数糖尿病患者来说,是一项很好的运动形式.
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三管齐下运动才更全面
三种运动形式一个不能少运动并不仅仅是动起来就可以了,也并非随便选择几个运动项目就可以.比较全面的运动应至少包含三种形式的运动,其中有氧代谢运动是基础,力量训练很必要,柔韧性练习也不可少.有氧代谢运动有助氧化体内的糖分,消耗体内的脂肪,增强和改善心肺功能,有助心血管系统将血液中的氧传输到身体的每一个部位,还能预防骨质疏松,调节心理和精神状态等;力量训练则有助刺激肌肉细胞的生长,预防肌肉萎缩,还能促进新陈代谢,增加有氧运动时的脂肪消耗等;柔韧性练习则能增强肌肉的弹性,增加肌腱和韧带的韧性,有助防止运动损伤的发生.因此,糖尿病患者在运动控糖的过程中,应该兼顾三种运动形式,一个都不能少.
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想减肥不妨试试弹力系统训练
仅仅通过散步、慢跑、快走、游泳等运动就想达到减肥的效果,有时候并不尽如人意.在这些运动的基础上,加上能够锻炼产生速度和力量的快肌纤维(Ⅱ型纤维)的训练方法,即力量训练,如哑铃锻炼等,就能收到意想不到的减肥效果.近年来的新研究还发现,将传统的力量训练改为弹力系统训练减肥效果会更好.
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如何使运动的收益大化
无论您曾经是一名规律运动的健身迷,还是刚刚开始运动,身为一名糖尿病患者要做到合理运动使血糖控制达标都是不容易的.下面就让我们一起看看,如何恰到好处地运动,才有助于糖尿病患者控糖达标吧.1.认识运动控糖的重要性美国运动保健学专家指出,通过对运动管理1型和2型糖尿病结果的广泛研究发现,运动的积极性是糖尿病患者通过运动平稳控糖的大障碍.糖尿病患者应像重视饮食和药物治疗一样重视运动,并做到积极、合理、规律的运动.2.选择正确的运动形式糖尿病患者好选择有氧运动和力量训练相结合的运动形式,这样有助于全面提高患者的耐力和力量,而且这两种形式的运动对于糖尿病患者而言,只要没有并发眼病、肾病、神经病变,合理运动都是安全的.
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"古怪"的力量训练带来更大健身效应/融有氧运动与力量训练于一身的运动形式