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建步走:走多快、走多久、如何走
世界卫生组织提出的21世纪的健康箴言说,好的医生是自己,好的药物是时间,好的运动是步行.步行是一项方便、实惠、安全的运动,适合于各种年龄、性别和健康状况的人,对年老体弱者尤为适宜.于是乎,如何走成为健步走运动爱好者为关注的问题.我们可以将这个问题拆分为三部分逐一介绍,即:走多快?走多久?如何走?
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走出健康益处多
俗话说，人老脚先衰，树枯根先竭。一个人，如果能走路，八十九十不算老；否则，五十六十也就算老了。人年纪大了，容易产生惰性，走路健身就是克服惰性的好办法。锻炼没有“将来时”，每天健步走，胜过吃补药，能延长人的寿命。
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让健步走更具活力
天气合适的时候,多到外面走走,可以多享受一下户外的乐趣.为什么不尝试用快速的健步走来提升一下日常的步行方式?这一健身技术被称为间歇健走,哈佛大学附属麻省总医院心血管性能项目副主任巴吉胥博士说:“这是一项货真价实的非常好的锻炼方法”.间歇健走可提高耐力、更快达到健身效果.在日常行走中加入一些一分钟间歇健走,可以帮助降低血压.
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定量步行——心血管的保护神
2014年美国的史塔曼博士出版了《走路,不要跑步!》一书,书中史塔曼博士提出了“健步走是一项完美的运动”.健步走要求走路跨大步、速度较快、双臂摆动、抬头挺胸,它比慢跑安全、比散步有效.早在1992年,世界卫生组织就明确提出“步行是世界上好的运动”.心血管内科专家也认为,步行简便易行,相对安全,应成为年老体弱者预防心血管等疾病的首选保健运动.一项对1645名65岁以上老人的前瞻性研究发现,每周步行4小时以上的老年人比每周步行少于1小时者,心血管病住院率减少69％,病死率减少73％.
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慢病患者运动有讲究
慢跑、健步走、太极拳、骑自行车、爬山、冬泳……都是不错的有氧运动,但是未必适合每一位老年人,尤其是患有慢性疾病的老年人运动切勿盲目.事实上,随着年龄的增长,心血管疾病、糖尿病、骨质疏松、关节炎、颈椎病等老年病患病几率增高,这些老人是否可以带病锻炼,他们适合什么项目的运动,好在选择运动项目时先咨询医生.
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健步走出好血糖
调查发现,经常步行的人高血压风险可降低7.2％,高血脂风险降低7％,糖尿病风险降低12.3％.走路,尤其是健步走,比跑步等剧烈运动更有优势.首席研究员保罗·威廉姆斯建议,糖友们和中老年人好坚持进行中等强度锻炼.
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乾隆与黄氏响声丸
乾隆执政时，曾多次巡视江南，每次经过无锡必到无锡惠山游览名胜古迹。话说有一年，乾隆游至江南惠山寺，时值中秋，夜晚明月皎洁，乾隆雅兴大发，遂与方丈圆空法师在听松石上一边对饮一边吟诗赋词。二人饮得畅快，读得投机，不觉已近子夜时分。但乾隆仍觉意犹未尽，他乘着酒兴，脱去外衣，仅穿贴身黄褥衣，非要向圆空法师讨教几招不可。出招拆招，你来我往，不亦乐乎，不觉已过子时，乾隆已略感凉意，这才作罢。清晨，乾隆起床后只觉得头胀、喉痛、嗓子发哑，这才知道是由于头夜饮酒过量，又感风邪，现已染病在身。乾隆欲召御医前来诊治。恰在这时，圆空法师前来恭请圣安，听罢要请御医诊病后笑曰：“我有一友，博学才高，善治咽喉之疾。”乾隆忙令快请。圆空遵命。不多一会，健步走进一人，只见此人目蕴精光，颀长的身材在徐徐的山风中犹如玉树临风。此人给乾隆望、闻、问、切后即从药囊中取出一副药散让乾隆服下。中午时分，圆空法师请乾隆饮茶，只见九龙杯中片片无锡毛尖如朵朵莲花，人未近前已是阵阵浓香扑鼻。乾隆龙颜大悦，高呼：“好泉！好茶！”其声震动山谷，回音在山间不绝于耳。这时，那些大臣随从皆跪地高呼：“皇上龙体康复，声宏胜昔，可喜可贺！”乾隆也甚感意外，只觉得神清气爽，无半点早晨之不适感。他忙问圆空法师：“神医是何许人也？所用是何妙药？”圆空法师笑曰：“医者乃江南名医，黄氏响声散第二代传人‘神医黄’；所用之药正是黄氏响声散。”乾隆连称“妙药！妙药！”
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男性老年人健步走足底压力分布与步态特征
目的:为了解健步走时的动态足底压力分布,给老年人健步走锻炼提出建议.方法:使用Footscan高频足底压力测试系统,检测48名男性老年人自然行走及健步走时的动态足底压力分布,对比分析健步走步态特征.结果:自然走、健步走足底压力分布有差异明显,健步走时足跟、第1跖骨、第1趾骨压力高于自然走,第4跖骨、第5跖骨压力低于自然走,足弓部位压力变化不显著;健步走时足跟冲量远高于自然走.结论:健步走时足底压力中心移动速度快.足中部触地控制不良,足后跟、前掌部均是易损伤的部位,应注意锻炼时应力性损伤的发生.
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太极拳、健步走对改善女性老年人静态平衡功能效果的对比研究
目的:对比研究太极拳、健步走对改善女性老年人静态平衡能力的效果.方法:随机抽取了女性老年人112人,其中太极拳组37人,健步走组40人,无锻炼组35人.采用人体静态平衡能力测试系统对其静态平衡功能进行测试.所得数据采用单因素方差分析重心的Post Hoe法评定参数组间的差异有无显著性.结果:太极拳组和无锻炼组、健步走组和无锻炼组,以及太极拳组和健步走组测试指标均有显著性差异.结论:太极拳和健步走可以减缓女性老年人静态平衡功能下降.但太极拳作用明显优于健步走.
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太极拳运动对慢性阻塞性肺疾病患者运动耐力及肺功能的影响
慢性阻塞性肺疾病(chronic obstructive pulmonary disease,COPD)是一组以持续存在的、进行性发展的气流受限为特征的阻塞性肺疾病.由于通气及换气功能下降,患者的运动能力明显受限,而运动能力受限会进一步导致体质下降、肌肉萎缩、呼吸肌无力,这些异常又会进一步加重通气不足,进而引起低氧血症和高碳酸血症,形成恶性循环,并由此造成肺源性心脏病等一系列并发症,严重危及患者生命,病死率在所有死因中居第四位.适当的药物治疗能够减轻患者症状,降低急性加重的频率和程度,改善健康状态和运动耐力,但研究证实,现有的药物治疗并不能缓解COPD患者肺功能长期下降的趋势[1].已证实缩唇腹式呼吸和健步走等康复运动可以提高老年人心肺功能[2-4],进而减少COPD对肺功能的影响.我们通过与缩唇腹式呼吸和健步走对比,并与未参加康复锻炼的COPD稳定期患者对照,从6min步行实验(6MWT)、COPD评估测试(COPD assessment test,CAT)、血氧饱和度(SaO2)、肺功能角度探讨太极拳运动对COPD患者的改善情况.
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太极拳运动对中老年人膝关节本体感觉的影响
中老年人随着年龄的增长,全身器官会有退化的情况发生,老年人由于下肢肌力及本体感觉和姿势稳定性逐渐变差,使得步行速度减慢,甚至容易跌倒,影响了老年人的日常生活[1].因此,若能以有效的方式延缓老年人的运动能力、心肺功能和体能退化,不但能使老年人活得健康快乐,也能减少社会的医疗成本支出.研究显示[2-3],有效的运动方式可以改善老年人的本体感觉及平衡能力,因此,为老年人选择一种合适的运动形式及规则合理的运动量很重要.本研究通过对比太极拳、健步走在改善中老年人本体感觉能力作用的差异,分析原因,得出更适合中老年人改善本体感觉能力的运动形式.
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交谊舞、健步走对改善女性老年人静态平衡能力的对比研究
随着年龄的增长,人体形态结构和生理功能出现一系列退行性变化,视觉、前庭、本体感觉等平衡感觉到70岁以后明显降低[1-8],中老年人维持直立姿势的平衡机能下降,比其他生理机能的下降更为明显[9],老年人随着肌肉力量和平衡能力的减弱[10],会增加跌倒的几率;
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移动医疗去哪儿?三诺手机血糖仪带你走进不一样的空间
2014年全球规模大的消费科技产品交易会之一的CES向我们展示了各种健康医疗设备,昭示着移动医疗时代正健步走来.科技巨头谷歌收购Nest和Android Wear开放平台对健康数据监控的关注,将此行业的繁荣推向高潮.除了关注健康数据的可穿戴设备,移动医疗还将去哪儿?基于智能手机平台的设备,是移动医疗的其中一种热门应用形式.配合智能手机的APP,设备可发挥更多可佩带设备所不具备的功能,患者可以方便地在家管理慢性疾病以及检测身体指标.三诺糖护士型手机血糖仪正是运用了智能APP将血糖监测运用到了移动互联网上.
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强化健步走对IGR人群胰岛素敏感性的影响
目的：探讨健步走的干预方式对糖调节受损(IGR)人群胰岛素敏感性的影响。方法以福州地区的汉族人群为目标对象,通过病例对照研究设计,将确诊的糖调节受损人群分为试验组、对照组,对有关生活习惯进行调查,对照组进行常规生活方式干预,试验组在保持原来生活方式干预的基础上进行强化健步走训练,在干预过程中两组均进行相关指标的监测。结果与对照组比较,糖调节受损(IGR)试验组FPG、2 hPG、FINS、HOMA-IR、HOMA-IS均下降,ISI提高,差异有统计学意义。结论健步走的干预对糖调节受损人群血糖水平、胰岛素敏感性、胰岛素抵抗及胰岛β细胞分泌功能均有良好调节作用。
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春生,健步走是好的运动
在<黄帝内经·素问>里有这么一句话: "人以天地之气生.四时之法成."天地之气生,不是这里讨论的话题,而"四时之法成",则是我们行走的时候必须要懂得一条规律.四时是什么呢?其中之一就是一年当中的四季.春夏秋冬,在<黄帝内经>上,春季为生发、夏为长、秋为收、冬为藏,是这么一个四时.
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太极拳运动对女性原发性骨质疏松症患者腰背肌力的影响
目的：探讨太极拳运动对原发性骨质疏松症（ POP）患者腰背肌力的影响，为进一步对POP的综合康复方案进行优化奠定基础。方法30例原发性骨质疏松症患者（太极拳组）进行每次1 h，每日1次，每周6次，周期为6个月的“陈式太极拳运动”训练，另外30例原发性骨质疏松症患者（健步走组）进行每次1 h，每日1次，每周6次，周期为6个月的普通健步走运动，对两组患者进行训练前后的腰屈伸等速肌力测试，对腰屈伸的AROM、PT、PT/BW、TW、TPT及F/E等数值进行分析。结果太极拳组干预后的AROM、60°角速度时腰屈曲及腰伸展的PT、PT/BW均明显高于健步走组，90°角速度时腰伸展的TW高于健步走组、TPT及F/E低于健步走组；而健步走组在90°角速度时腰屈曲的TPT略低于太极拳组（ P＜0.05）；结论与健步走运动相比，使用太极拳对原发性骨质疏松症患者进行运动训练，可以使患者的腰背屈伸肌力得到更明显的提高。
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运动对中年糖耐量减低患者血管内皮功能的影响
目的:探讨运动对糖耐量减低(IGT)患者血管内皮功能的影响.方法:将61名中年IGT患者随机分为健步走组20例、健步走+抗阻力运动组20例和对照组21例,两运动组进行24周运动处方的锻炼.分别于实验前后采用放射免疫法测定受试者内皮素-1(ET-1)和C型利钠肽(CNP);采用彩色多普勒超声诊断仪检测受试者颈动脉内-中膜厚度(IMT)及内皮依赖性血管舒张功能(△Dia-P).结果:与实验前相比,24周锻炼后,健步走组和健步走+抗阻力运动组CNP水平升高、ET-1水平降低和△Dia-P提高.就实验前后各指标的变化值而言,健步走+抗阻力运动组的CNP、ET-1的变化值显著高于健步走组,差异具有统计学意义.结果表明,健步走或健步走+抗阻力运动可改善中年IGT患者血管内皮功能,健步走+抗阻力运动对CNP、ET-1影响的效果比单纯健步走大.
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24周健走运动前后中老年人唾液免疫球蛋白变化
目的:探讨健走运动对中老年人唾液免疫球蛋白(SIgA)的影响.方法:指导29名中老年人进行24周健走锻炼,以心率控制强度,应用酶联免疫吸附剂测定(ELISA)方法,对受试者锻炼前后唾液SIgA进行测定与分析.结果:与锻炼前相比,锻炼第12周受试者唾液SIgA含量呈上升趋势,但无统计学意义(P＞0.05),唾液SIgA分泌率显著升高(P＜0.05);锻炼第24周唾液SIgA含量升高34.7%(P＜0.05),唾液SIgA分泌率升高54.2%(P＜0.01).提示,健走运动能增强中老年人黏膜防御系统的免疫功能.
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健步走对高血压患者生理生化指标及降压效果研究
目的 研究健步走对高血压病人的生理生化指标及降压效果影响.方法 采用健步走的运动形式对35～60岁高血压患者35倒进行为期10周的运动干预.在心电图和心电监护下,应用 INBODY 3.0功率自行车负荷实验测定个体的靶心率,并结合测定过程中的主观感受,翻定出个体化运动处方,并根据运动处方进行个体化指导,结果 参与的35例高血压患者中收缩压平均下降了15mmHg左右,舒张压平均下降了10mmHg,干预前后分析结果 ,经配对t检验:总胆固醇和低密度脂P＜0.001,血糖.血庸、脂肪体重、体脂百分充P＜0.05.BMI值JP＜0.01,和运动前相比,差异均有统计学意义.结论 健步走能有效地降低血压、血糖,血脂.体重等与高血压相关的指标.
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健步走对重庆市机关事业单位人群身体健康指标干预效果研究
目的 评价“万步有约”健走激励大赛对重庆市机关事业单位人群身体健康指标影响的效果,为探索健康干预方式提供依据.方法 招募重庆市16个区县共2 134名机关事业单位在职人员,以为期100 d的健步走活动为干预,从中选取799名有100 d完整步行记录和活动前后健康数据的参与者作为调查对象,测量活动前后收缩压、舒张压、腰围、体脂率、体质指数、内脏脂肪指数6个指标.用SPSS 19.0软件进行配对t检验和Wilcoxon检验.结果 799名调查对象万步率达到100％和未达到100％的人数分别为279人(34.92％)和520人(65.08％),万步率达到90％及以上的人数为613人(76.72％).活动后较活动前研究对象的收缩压、舒张压、腰围、体脂率、体质指数、内脏脂肪指数均有所下降,差异均有统计学意义(P＜0.05).结论 “万步有约”健走激励大赛对研究对象的健康指标均有良好的影响,也为今后的职业人群健康干预提供证据.
