咖啡已成为我们日常生活必不可少的饮品,早上一杯咖啡,整天神清气爽。

  近日,Journal of the International Society of Sports Nutrition杂志发表了一篇题为“Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation?”的文章,结果表明在有氧运动前30分钟急性摄入咖啡因(3 mg/kg),可以显著提高脂肪的燃烧速度。

Journal of the International Society of Sports Nutrition:在有氧运动前30分钟急性摄入咖啡因(3 mg/kg),可以显著提高脂肪的燃烧速度

  01研究背景

  咖啡因,是一种天然生物碱,耐力类运动员们常用它来帮助提高耐力,但其刺激中枢神经系统的作用也使它多次被国际反兴奋剂机构列为禁药,又多次被解禁。

  低至中剂量的咖啡因(3-9 mg/kg)可以通过在低于运动极限的状态下诱导最大摄氧量、最大肺通气量和肌肉氧饱和度的显著增加,从而增加耐力。在稳定状态的有氧运动中摄入5-7 mg/kg的咖啡因可能会增加脂肪作为释能来源的利用,而不利于碳水化合物的使用。

  众所周知,早晨的脂肪氧化率比下午低,那么咖啡因的摄入是否会对脂肪氧化率的日变化产生影响呢?

  02研究方法和结果

  本研究采用了三盲(受试者、评估人员和统计人员)、安慰剂对照、交叉实验设计,纳入了15名平均年龄是32岁的成年男性。

  受试者在运动测试前30分钟摄入3 mg/kg的咖啡因或安慰剂,运动时间分为早上8点和下午5点,每隔7天进行一次运动测试,共4次。每位受试者以随机顺序完成4次测试。记录最大脂肪氧化率(MFO)、最大摄氧量(VO2max)和引起最大脂肪氧化率的运动强度(Fatmax),依据共同实验特征(上午vs.下午,咖啡因vs.安慰剂)进行分组,配对检验运动时间和摄入咖啡因对MFO、Fatmax和VO2max的影响。

Journal of the International Society of Sports Nutrition:在有氧运动前30分钟急性摄入咖啡因(3 mg/kg),可以显著提高脂肪的燃烧速度

  结果发现,与安慰剂组相比,在早晨摄入咖啡因组的平均最大脂肪氧化率(MFO)增加10.7%,在下午摄入咖啡因则增加29%,表明进行有氧运动前30分钟摄入咖啡因,会显著增加运动过程中的脂肪氧化率,且下午的增强效果优于早晨。

Journal of the International Society of Sports Nutrition:在有氧运动前30分钟急性摄入咖啡因(3 mg/kg),可以显著提高脂肪的燃烧速度

  时间对引起最大脂肪氧化率的运动强度(Fatmax)也有显著影响,下午的Fatmax始终高于上午。与安慰剂相比,早晨摄入咖啡因增加了11.1%的Fatmax,下午则是13.1%。

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  研究还发现,早晨摄入咖啡因后的MFO几乎与下午不摄入咖啡因时所记录的值相等。这表明,在早晨进行有氧运动时,咖啡因可以增加全身脂肪的氧化作用,其效果与下午不摄入咖啡因时相似。

  03总 结

  有氧运动前30分钟急性摄入咖啡因可以增加最大脂肪氧化率、最大摄氧量和引起最大脂肪氧化率的运动强度,且下午的效果高于上午。目前的研究结果也支持早上摄入咖啡因有助于增加下午运动时的最大脂肪氧化率这一观点。

  对于寻求在有氧运动中增加脂肪消耗的个体来说,下午进行中等强度运动和运动前30分钟摄入咖啡因相结合似乎是最佳方案。当然,有睡眠障碍者请慎重,如果增强燃脂的代价是睡眠缺失,那就得不偿失了。

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