俗话说:“早餐要吃饱,午餐要吃好,晚餐要吃少!”就是说的这个吃早餐的重要性!

  2月19日,德国吕贝克大学团队在国际顶级期刊《Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》上在线发表了一篇名为”Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals”的文章,发现在一整天总卡路里摄入量相同的情况下,早餐需要吃的越丰富,热量越高,长期以来个体患内分泌疾病的可能性更低,高热量的晚饭会促进肥胖的发生。

Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism:早饭多吃能消耗更多热量

  1研究背景

  根据最近美国一项研究结果显示:每天摄入的食物热量相同的情况下,早餐吃得多的人可以产生更大的食物诱导产热(DIT)并且增加能量消耗,还能产生更强的饱腹感,减轻对甜食的渴望。所以,不吃早餐和少吃早餐的人反而更不容易控制体重。

  食物诱导产热是指在消化、吸收食物时能量被消耗的过程中所产生的热能,它是人体通过饮食,为消化和血液运输提供热量方式。

  食物诱导产热会随就餐时间变化。由于人体生物钟的影响,傍晚和夜间的食物诱导产热将会随身体功能休息减弱。吃高热量早餐的食物诱导产热比吃高热量晚餐高2.5倍,不同食物和时间会影响人体完成这些工作所需的热量。

  食物诱导产热是新陈代谢过程中的一部分,在食用早餐后,这一过程功能会增加输出。

  2研究方法和发现

  研究人员做出假设:同一顿饭的DIT在早上比晚上更高,低卡路里饮食也可以具有与高卡路里饮食后相同的葡萄糖代谢昼夜变化。

  该实验招募了16名BMI正常的健康青年,他们在实验期间遵守固定的睡眠时间表(晚上11:30到早上7:30)。期间他们可以阅读,绘画,看电视,玩游戏,听音乐,坐着或躺着。唯一的区别是被随机分为两组,第一组需要接受高热量的早餐和低热量的晚饭,第二组则需要接受低热量的早餐和高热量的晚饭。

  分别在早餐和晚餐前45分钟进行热测量,并在进餐前15分钟抽取血样。志愿者们早上9点吃早餐,下午2点吃午饭,晚上7点吃晚餐,并被指示在30分钟内吃完整顿饭。分别在早餐和晚餐开始后0.5、1.5、2.5和3.5小时进行热测量。

  在早餐和晚餐后1小时、2小时和4小时,以及午餐后1小时和3小时进行餐后采血。在上午8:45、下午1:45、晚上6:45和晚上11:15,使用10厘米视觉模拟标尺(0:完全不饿/完全没有甜食胃口;10:非常饿/非常想吃甜食)来评估饥饿感和对甜食的胃口。

  结果发现:无论是早餐还是晚餐前,低热量和高热量膳食条件下的静息能量消耗(REE)没有任何差异,如下图所示。正如预期的那样,当摄入食物时,REE会增加,但是在餐后3.5小时内REE会减少,而与第二组(低热量早餐)相比,第一组(高热量早餐)会产生更高的餐后REE值。

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  低卡路里和高卡路里膳食条件下,早餐和晚餐前的热测量没有显示出REE差异。进食时REE会增加,餐后3.5h REE下降。与低卡路里组相比,高卡路里组的餐后REE更高。

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  为了进一步确定DIT,研究人员计算了餐前和餐后REE的差值,结果显示,早餐后DIT比晚餐后DIT高2.5倍。对每个测量时间点的差异比较显示,无论是高热量还是低热量条件,DIT在早上普遍高于晚上。在低热量晚餐后,DIT达到负值,因为餐后2.5h和3.5h低于餐前REE。

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  进一步对餐后血糖浓度水平分析可知,在早餐和晚餐前所有基线血糖浓度均与空腹血糖值一致的情况下,早餐后的血糖浓度低于晚餐后的血糖浓度。

  低卡路里晚餐后的血糖比早餐高出17%,在高卡路里组的这一差异为44%,无论是高还是低卡路里膳食,进食后各时间点的血糖浓度均是晚间高于清晨。

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  说到血糖就离不开胰岛素,在测量了各组血胰岛素水平后,高卡路里组的晚餐后平均胰岛素浓度比早餐后高40%,在低卡路里组的这一数字只有15%。

  早晚餐后1小时血胰岛素水平无明显差异,与卡路里无关,但早餐后2和4小时的血胰岛素水平明显低于晚餐。

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  而餐后平均饥饿评级显示,晚餐通常比早餐更有饱腹感。高热量早餐后,饥饿感减少,而低热量早餐后,饥饿度反而会增加。

  晚餐前,低卡路里早餐组的饥饿感比高卡路里组的高,这意味着早餐吃的少的人,晚餐可能会狂吃来塞满肚子,更何况高卡路里晚餐比低卡路里晚餐有更好的饱腹感。

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  这样看来,早上起来多吃些,不仅能增加能量消耗,还能减少每日的血糖和胰岛素波动,减轻饥饿感和对甜食的欲望。

  想减肥的话,要不就早上起来就吃个饱?像什么大包子、煎饼果子、热干面这类顶饱的早餐,可能会是不错的选择。

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